Was ist Selbstsabotage?
Selbstsabotage sind eigene Denk- und Verhaltensmuster, die uns davon abhalten, die beste Version von uns selbst zu leben. Selbstsabotage ist tricky, denn eigentlich wissen wir zwar kognitiv, was uns gut oder nicht gut tun würde, was wir tun oder lassen sollten – und trotzdem tun wir oft genau das Gegenteil.
Dazu kommen dann Emotionen wie Schuld, Scham und Versagensgefühle und nicht besonders netter, innerer Self-Talk. Und da haben wir ihn wieder, den Salat an unangenehmen Gefühlen und frustrierenden Situationen.
Selbstsabotage ist ein kleiner fieser Gift-Zwerg, der immer dann kommt, wenn wir ihn am wenigsten brauchen. Wenn wir eigentlich Sport machen wollten. Wenn wir uns gesünder ernähren wollten. Wenn wir eine Grenze setzen wollten. Wenn wir unsere Bedürfnisse äußern wollten. Wenn wir weniger ins Handy glotzen wollten. Wenn wir ihm NICHT noch die 85. „letzte Chance“ geben wollten. Wenn wir „Nein“ sagen wollten. Wenn wir endlich aufräumen wollten. Wenn wir den unangenehmen Bürokram erledigen wollten. Wenn wir früher ins Bett gehen wollten. Wenn wir ihm nicht mehr schreiben wollten. Wenn wir uns Zeit für UNS nehmen wollten. Bestimmt fallen dir noch viel mehr Beispiele ein, wo der kleine fiese Sabotage-Zwerg dir in deinem Leben immer dazwischen funkt.
Zeit, dem kleinen Pimpf mal zu zeigen, wer der Babo ist.
Was sind die Gründe für Selbstsabotage?
Viele Denken, Selbstsabotage passiert aus Faulheit, mangelnder Disziplin oder fehlender Willenskraft. Kann schon sein – aber der wahre Grund dahinter geht tiefer.
Hier kommen wir, wie so oft, wieder an unsere tiefsten, unbewussten Überzeugungen und Glaubenssätze über uns Selbst und über unser Leben. Die Wurzel liegt, wie eigentlich immer, tief in unserem Selbstwert begraben.
- Die wahren, tieferen Gründe liegen oft darin, dass wir (unbewusst) nicht glauben, es WERT zu sein gesünder / glücklicher / erfolgreicher zu sein.
- Ein Teil in uns hat Angst vor VERÄNDERUNG. Das Ego hasst Veränderung, denn es mag KONTROLLE und die vertraute Komfortzone.
- Oft ist es auch so, dass wir uns es NICHT ERLAUBEN, gesünder / glücklicher / erfolgreicher / erfüllter zu sein.
- Oder wir haben Angst zu SCHEITERN. Und wenn wir es gar nicht erst versuchen – dann können wir auch nicht scheitern, was natürlich ein gefährlicher Gedanke ist.
- Viele haben auch Angst vor den Reaktionen anderer: wenn wir uns selbst verändern, kann das die Menschen um uns herum triggern, weil sie sich vielleicht selbst Veränderung wünschen, sich aber nicht trauen. Dann spüren wir ABLEHNUNG – und dieses Gefühl versucht unser Ego tunlichst zu vermeiden, denn es ist ein tief verwurzeltes menschliches Bedürfnis, anerkannt und angenommen zu werden von den Menschen, die um uns herum sind.
Du siehst, Selbstsabotage ist also mehr als nur ein bisschen faul zu sein. Selbstsabotage öffnet uns die Augen für unsere tiefsten Ängste und Blockaden.
Selbstsabotage ist absolut menschlich und nichts, wofür man sich schämen muss.
Mögliche Glaubenssätze hierfür können sein:
- Ich schaffe es sowieso nicht.
- Ich werde sowieso scheitern
- Ich verdiene es nicht.
- Ich darf nicht erfolgreich / glücklich / sonstwas sein.
- Ich werde nicht mehr geliebt, wenn ich mich verändere.
- Ich bin es nicht wert.
- Ich bin nicht gut genug.
- Ich kann es nicht.
Wie erkenne ich, dass ich mich selbst sabotiere?
- du kommst häufig zu spät
- du tust Dinge auf den letzten Drücker
- du prokastinierst
- du schiebst die Erledigung wichtiger Dinge vor dir her
- du fängst Dinge an, aber machst sie nicht zu Ende
- du nimmst dir viele Dinge vor, aber setzt sie nicht um
- oder du setzt sie nur für kurze Zeit um und fällst dann wieder in dein altes Muster
- du nimmst alles sehr persönlich
- jeder Vorschlag, Idee oder gut gemeinte Rat von außen wird sofort mit 1000 Begründungen abgelehnt
- du findest imm viele Gründe, warum etwas NICHT klappen könnte
- du setzt keine Grenzen oder gibst nach, sobald Widerstand kommt
- du tolerierst unangebrachtes oder toxisches Verhalten anderer Menschen
- du lässt dich auf Situationen oder Menschen ein, von denen du weißt, dass sie dir nicht gut tun
- du fühlst dich deswegen oft frustriert, schuldig oder nutzlos
- du kommst in eine Negativspirale aus destruktivem, innerem Self-Talk und dadurch hast noch weniger Motivation, die Dinge in deinem Leben zu verändern.
Du bist nicht allein, Badass. Wir Menschen sind MEISTER darin, uns selbst zu sabotieren. Wenn du dich hier und jetzt ganz bewusst dafür entscheidest, die Verantwortung für dich und dein Leben zurück zu holen, wird dich nichts und niemand aufhalten können. Auch nicht der fiese Sabotage-Zwerg.
Wie höre ich mit Selbstsabotage auf?
Auch hier gilt: es ist ein Prozess, der nicht von heute auf morgen durch Knopfdruck verändert wird. Gib dir Zeit. Sei geduldig mit dir. Und vor allem: sei lieb zu dir! Die Dinge, die du über dich denkst und zu dir selbst sagst, können giftiger sein als jeder Sabotage-Zwerg.
-
Schritt: Bewusstwerdung.
Ich möchte dir folgende Impuls-Fragen an die Hand geben, die du dir durch ehrliche Selbstbeobachtung in verschiedenen Situationen beantworten darfst. Geh sie nicht nur im Kopf durch. Schreib sie auf. Das macht einen großen Unterschied. Nimm dir ein paar leere DIN A 4 Blätter, etwas Zeit für dich und deinen Sabotage-Giftzwerg und schreib los.
In welchen konkreten Situationen sabotierst du dich selbst?
Wie genau sieht die Selbstsabotage in diesen Situationen aus?
Welche Gedanken gehen dir in diesen Situationen dabei durch den Kopf?
Wie fühlst du dich in diesen Situationen, emotional und körperlich?
Was ist die Folge davon, wenn du dich in diesen Situationen selbst sabotierst?
Wie würde die beste Version deiner Selbst mit diesen Situationen umgehen? Was würde sie denken? Wie würde sie sich fühlen? Was würde sie tun?
Was glaubst du zu brauchen, um mit diesen Situationen so umzugehen wie dein höheres Selbst?
Die Beantwortung dieser Fragen sind der erste Schritt in die richtige Richtung. Wie immer: nicht verkopfen, intuitiv und mit dem Gefühl beantworten.
-
Schritt: Wertfreie Annahme
Immer wenn du dich dabei erwischst, dich selbst sabotiert zu haben, sprich innerlich zu dir:“Hi Sabotage-Zwerg, da warst du ja wieder. Da war wieder der Teil in mir, der geglaubt hat, dass ich es sowieso nicht schaffe / nicht wert bin / nicht verdient habe, dies oder jenes zu tun. Ich sehe dich, ich erkenne dich an. Ich entscheide jetzt, dich loszulassen. Ich entscheide mich jetzt dafür, den Teil in mir größer werden zu lassen, der genau weiß, dass ich es wert bin, dass ich genug bin und dass ich es schaffe.“ Atme tief in dein Gefühl. Verzeihe dem Teil in dir, der noch Angst hat, dein ganzes Potenzial zu leben.
-
Plane um für deine Sabotage-Fallen
Wenn du die oben liegenden Fragen ehrlich beantowortet hast, weißt du jetzt, in welchen Situationen sich der Zwerg meistens zeigt und was für Gedanken, Gefühle und Verhaltensmuster damit einhergehen.
Dann setz dich auf deinen Hosenboden und mach einen neuen Plan. Schreib ihn auf. Handschriftlich. Es dir im Kopf vorzunehmen, zählt nicht. Glaub mir: aufschreiben MACHT einen Unterschied.
Etwa so:
„Das nächste Mal, wenn ich mir vornehme, gesund einzukaufen, verspreche ich mir, es zu tun. Wenn ich den Impuls habe, etwas Süßes in den Korb zu tun, halte ich kurz inne, atme drei Mal tief in den Bauch und entscheide dann nochmal ganz bewusst, was ich tue. Egal, wie ich mich dann entscheide – ich nehme es wertfrei so an.“
„Das nächste Mal, wenn ich Sport machen möchte und ich merke, dass ich anfange zu grübeln, ob ich gehen soll oder nicht, nehm ich mich innerlich an die Hand und frage mich, welcher Teil in mir jetzt NICHT zum Sport gehen will. Vielleicht ist es der Teil, der glaubt, dass ich es sowieso nicht schaffe, abzunhemen, oder dass ich es nicht wert bin, mich gut um mich selbst zu kümmern. Und dann entscheide ich mich bewusst dafür, den Teil in mir größer werden zu lassen, der ganz genau weiß, wie wertvoll, gut und wichtig ich bin. Ich lasse die beste Version meiner Selbst entscheiden. Und nehme die Entscheidung wertfrei an.“
„Das nächste Mal, wenn ich spüre, dass ich eine Grenze setzen soll und mich aber nicht traue, halte ich inne. Ich frage den Teil in mir, vor was er Angst hat. Vielleicht vor Ablehnung, Widerstand oder vor dem Alleingelassenwerden. Ich nehme diesen Teil in mir liebevoll an und dann frage ich mein höheress Selbst, wie es entscheidet. Den Teil in mir, der ganz genau weiß, dass ich das Recht und die Pflicht habe, für mich einzustehen. Egal wer entscheidet, ich nehme es wertfrei an, ohne mich zu verurteilen.“
Mir ist wichtig, dass du anfängst, ein liebevolles Bewusstsein für dein Verhalten zu entwickeln und positiven Self-Talk zu kultivieren. Dass du verständnis- und liebevoll mit all den Anteilen in dir umgehst, die noch nicht so mutig sind. Das ist der allererste Schritt. Je mehr du diese Teile in dir wertfrei und liebevoll annimmst, wird deine dir innewohnende beste Version von dir Selbst immer öfter von ganz alleine die dir dienlicheren Entscheidungen treffen.
Erst muss sich erst INNERLICH der Prozess in dir ändern, bevor er sich im AUßEN verändern kann.
-
Schritt: Belohne, feiere und wertschätze jedes Mal, wenn du bewusst anders gehandelt hast als sonst
Lobe dich für jeden noch so kleinen Fortschritt. Erkenne jede bewusste Veränderung in deinem Denk- und Verhaltensmuster an.
Das trainiert dein Gehirn darin, die kleinen Erfolge zu feiern und gibt dir noch mehr Motivation, öfters deine Komfortzone zu verlassen und die mutige innere Stimme in dir immer lauter und präsenter werden zu lassen. Das könnte ungefähr so aussehen:
„Ich bin so stolz auf mich, dass ich heute die Sporteinheit durchgezogen habe, obwohl ich überhaupt keine Lust dazu hatte! Das habe ich so super gemacht! Spitzenmegasuperklasse bin ich.“
„Ich bin so stolz, wie mutig ich heute meine Grenze gesetzt und nicht schwach geworden bin. Es hat mich viel Kraft gekostet und obwohl ich mich sehr unwohl dabei gefühlt habe, bin ich jetzt unheimlich froh, dass ich es getan habe. Ich hab das so gut gemacht!“
„Ich bin so stolz auf mich, dass ich mich gerade immer öfter für das gesunde Essen entscheide. Es fühlt sich so gut an, mich gut zu ernähren und ich bin so stolz, dass ich nicht sofort jedem Impuls nach Ungesundem nachgebe.“
„Ich bin so stolz, dass ich nicht zu ihm gefahren bin, obwohl ich mich kurz überwinden musste, ihm abzusagen. Ich weiß, dass das nicht meiner inneren weiblichen Würde entsprochen hätte. Ich bin so stolz auf mich und ich habe alles richtig gemacht.“
Und wenn du mal Rückschritte machst, es mal nicht so klappt, sei dir gewiss: That’s part of the journey. Drei Schritte vor, zwei zurück. Und weiter.
Deine inneren Dialoge sollten dann so aussehen:
„Heute war ich wirklich Low-of-Energy und ich konnte mich wirklich nicht zum Sport aufraffen. Das ist okay. Ich habe Ruhe gebraucht. Morgen mache ich einfach weiter. Das ist in Ordnung.“
„Dieses Stück Kuchen mit Sahne habe ich jetzt wirklich in vollen Zügen genossen. Das habe ich mir verdient. Es war soo lecker. Und heute Abend esse ich einfach wieder bewusst und sinnvoll weiter. Alles ist gut.“
„Diesmal bin ich nochmal schwach geworden und habe meine Grenze nicht eingehalten. Das ärgert mich jetzt, aber es ist okay. Ich darf ab und zu schwach sein. Es ist okax, manchmal in ein altes Muster zurückzufallen. Beim nächsten Mal mache ich es wieder besser.“
„Heute habe ich echt viel getrödelt und vieles nicht erledigt, was ich mir vorgenommen hatte. So ein Tag darf auch mal sein. Es ist okay, einfach mal nicht so produktiv zu sein. Morgen reiße ich mich wieder zusammen. Alles ist gut.“
Verstehst du, was ich meine? JEDER SCHRITT ZÄHLT.
Jedes Wort, das du zu dir selbst sagst, zählt. Jedes Wort macht einen Unterschied, ob du die stärkste und glücklichste Version deiner Selbst fütterst, oder den Sabotage-Gitfzwerg.
Sprich mit dir, als seist du das tollste, beste, würdevollste, liebenswerteste, göttlichste, heiligste Wesen, das du kennst. Denn das bist du.
Das waren, in groben Zügen zusammengefasst, die ersten wichtigen Schritte, um den Sabotage-Giftzwerg Stück für Stück liebevoll aber bestimmt loszulassen. Wie alle meine Trainings, geht es hier hauptsächlich um mentales und emotionales Training, Dinge, die man nicht sehen oder anfassen kann. Da liegt nämlich immer der Schlüssel.
