Wie du lernst, Grenzen zu setzen und warum es überlebenswichtig ist

Den Begriff „Grenzen setzen“ kennen wir alle. Ihn aber wirklich verinnerlichen und authentisch ausdrücken können die Wenigsten – inklusive mir.

 

Klare Grenzen zu setzen ist die Kunst, genau zu wissen, wo du selbst aufhörst und wo andere anfangen.

 

Und genau damit haben viele Hochsensible Schwierigkeiten.

 

Die Ursache oder Urwunde in der Unfähigkeit, Grenzen zu setzen, liegt in unserem Selbstwertgefühl.

In der Angst, abgewiesen zu werden, wenn wir uns Platz machen wollen.

 

Die Wurzel der Unfähigkeit des Grenzen-Setzens ist das Abgeschnittensein von unserer Essenz.

 

Und diese Verbindung gilt es, zu trainieren und Stück für Stück wieder herzustellen.

 

Lies hierzu auch meine anderen themenrelevanten Blogartikel:

 

Grenzen setzen heißt nicht nur STOP sagen, wenn du etwas NICHT willst, sondern auch die Dinge einfordern, die dir zustehen. Deine Wahrheit zu sprechen und deine Bedürfnisse zu äußern.

 

Ich mag das Wort Grenzen nicht, weil es das Bild von einer Trennung suggeriert.

In Wirklichkeit aber sind Grenzen ein wichtiges Mittel, um in ehrlicher VERBINDUNG zu uns selbst und unseren Mitmenschen zu stehen.

Grenzen sind KEINE Mauer, die wir um uns herum bauen.

 

Grenzen sind wie ein Regenschirm, den wir immer bei uns haben, und den wir bei Bedarf rausholen können, wenn es anfängt zu regnen.

 

Grenzen sind FÜR uns und nicht GEGEN irgendjemanden.

Wir benutzen einen Regenschirm, um uns vor Regen abzuschirmen und nicht nass zu werden. Und wir benutzen Grenzen, um unser emotionales, mentales und physisches Wohlbefinden zu bewahren und zu schützen.

Erinnere dich ab jetzt daran, wenn du dazu neigst, ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du „Nein“ sagt: Es ist FÜR dich und nicht GEGEN andere. Es ist dein Regenschirm. Es ist dein Recht und deine Pflicht, dich gut um dich zu kümmern und für dich einzustehen.

Grenzensetzen ist kein Egoismus, sondern gesunde Selbstfürsorge.

Weil ich das deutsche Wort „Grenze“ nicht mag, benutze ich meistens das englische Wort „Boundary“, weil es viel weicher und sanfter klingt.

 

 

Was es wirklich heißt, Grenzen zu setzen und welche Arten es gibt

Grenzen setzen verläuft, ganz grob gesagt, in zwei Richtungen:

Das zu stoppen, was zu weit geht, und das einfordern, was du brauchst/ was dir zusteht.

Das gilt für alle Bereiche: mental, emotional und physisch.

Beispiel:

Jemand fasst dich an deiner Schulter an und du magst das nicht. Dann würde eine gesunde Grenze lauten: „Fass mich bitte nicht an, das ist mir unangenehm“ und du würdest die Hand von deiner Schulter wischen und einen Schritt zurücktreten.

Das wäre eine authentische Grenze, die „stoppt“.

Andere Situationen können sein:

  • jemand bittet dich um einen Gefallen
  • jemand möchte sich mit dir verabreden
  • jemand drängelt sich an der Kasse vor
  • jemand fällt dir ins Wort oder lässt dich nicht ausreden
  • jemand redet in respektloser Art und Weise mit dir
  • jemand mischt sich in deine Angelegenheiten ein
  • etc…

In solchen Situationen ist eine „stoppende“ Grenze gefragt.

Anderes Beispiel, für eine Grenze, die „fordert“:

Du hast das Gefühl, dein Partner und du habt im Trubel des Alltags schon lange keinen Quality-Time-Abend mehr verbracht. Dann wäre eine authentische Boundary: „Mein lieber Schatz, ich wünsche mir so sehr, dass wir wieder mal einen Abend nur für uns haben. Ich vermisse das und habe Angst, dass wir uns voneinander entfernen. Was hältst du davon?“ Das wäre eine Boundary, in der du um etwas bittest, ein Bedürfnis äußerst, nach etwas fragst.

Andere Situationen können sein:

  • jemand lässt dich auf eine Antwort oder Rückmeldung warten
  • jemand geht einem wichtigen Gespräch mit dir aus dem Weg
  • jemand lässt dich etwas alleine machen, was euer beider Job wäre
  • jemand kommt ständig zu spät oder ist chronisch unzuverlässig
  • etc…

Dies wären Situationen, in denen du etwas einfordern darfst, was dir zusteht.

Beide Arten von Boundaries sind überlebenswichtig.

Natürlich kommt es noch darauf an, in welchem Ton und mit welchen Worten du deine Grenzen setzt. Auch da gibt es ein paar Hacks, dazu weiter unten mehr.

Boundary-Work ist gleichzeitig auch Inneres-Kind-Arbeit und Futter für dein Selbstwertgefühl.

Weil jedes Mal, wenn du eine Grenze setzt, lautet die Botschaft an dein Unterbewusstsein und dein inneres Mädchen:

Ich stehe für mich ein.

Ich kümmere mich gut um mich.

Meine Bedürfnisse sind wichtig.

Ich beschütze mich.

Ich bin es wert, für mich einzustehen.

Wie auf deine Boundaries dann von deinem Gegenüber reagiert wird und ob sie berücksichtigt werden, darauf hast du erstmal keinen Einfluss und darum geht es im ersten Schritt nicht. Es geht erst einmal darum:

 

  1. Dass du deine Bedürfnisse spürst und kennst

  2. Für sie einstehst und sie authentisch kommunizerst

 

Und um den ersten Schritt zu gehen, brauchst du Folgendes: Selbstbeobachtung und Reinspüren in dich Selbst. Und zwar in allen Situationen.

 

Fühle ab jetzt jeden Tag in dich rein und frage dich:

Wie fühlt sich das in meinem Körper an?

Will ich das?

Kann ich das?

Tut mir das gut?

Was brauche ich?

Fühle rein in deinen Körper. Zieht er sich zusammen, wird er eng und schwer? Oder fühlt er sich leicht an, beschwingt und entspannt?

All das sind Hinweise auf deine Grenzen und Bedürfnisse.

Mache das In-dich-Reinfühlen in allen möglichen Situationen. Vor, während und nach der Interaktion mit einem bestimmten Menschen, beim Verweilen an bestimmten Orten und Gebäuden, beim durchführen einer bestimmten Tätigkeit. Achte mehr auf deine körperliche Reaktion, als auf die Gedanken, die du in dem Moment hast.

Gewöhne es dir an, nach einer Anfrage, Forderung oder Bitte einer anderen Person eine Pause zu lassen und nicht sofort zu reagieren. Sage, du überlegst es dir und gibst dann Bescheid. Fühle erst in dich rein, ob du das wirklich willst und kannst.

 

Je mehr du deine Sensibilität und Achtsamkeit dir selbst gegenüber schulst, desto bewusster und klarer werden dir deine Bedürfnisse und Grenzen.

 

Das ist der erste und fundamentalste Schritt. Das ist tägliches Training.

Ich empfehle dir auch, anzufangen zu meditieren. Das hilft unheimlich dabei, deine innere Welt besser kennzulernen zu und zu spüren. Hierzu findest du auch einen Blogartikel und eine Podcastfolge.

 

Was passiert, wenn du keine Grenzen setzt

Ich möchte dir aus meinem persönlichen Leben erzählen, was passieren kann, wenn man nie gelernt hat, Grenzen zu setzen und für sich einzustehen.

Schon von klein auf habe ich verinnerlicht, dass ich meine Bedürfnisse zugunsten anderer zurückstecken und runterschlucken muss und dass es mir nicht zusteht, Bedürfnisse zu haben oder sie zu äußern.

Das war meine Realität, meine ganz normale Welt.

Wenn man nie gelernt hat, seine Bedürfnisse wahrzunehmen, kann man natürlich auch keine Grenzen setzen.

Und weil ich meine eigenen Grenzen nicht kannte und sie daher auch nicht verteidigte, wurden sie in verschiedenen Lebensbereichen über viele Jahre hinweg übergangen.

Die Folge war, dass ich viele Phasen meines Lebens fremdbestimmt und depressiv war. Mir war das nicht bewusst, weil ich es nicht anders kannte.

Ich tat Dinge, für die ich keine Zeit oder Energie hatte, verbrachte Zeit mit Menschen und in Situationen, die mir nicht gut taten, war extrem emotional abhängig von anderen. Ich war ein People Pleaser par excellence. Und ich verleugnete mich selbst, vor allem in meinen Beziehungen.

Erst als ich anfing, mich innerhalb einer sehr schmerzahften Beziehung tiefer mit diesen Themen zu beschäftigen, fand ich heraus, dass ein wichtiger und fundamentaler Teil für ein freies, authentisches und schönes Leben, die Kunst des Grenzensetzens ist. Dieses Tool durfte ich als Erwachsene lernen wie ein Kleinkind das Laufen. Und ich lerne noch immer.

 

Wie du merkst, dass du an deinen Boundary-Skills arbeiten darfst

  • du neigst dazu, kurzfristig dein eigentliches Vorhaben hinten anzustellen, weil jemand mit einem Vorschlag oder Bitte auf dich zukam.
  • Du sagst Grundsätzlich „ja“, wenn jemand etwas von dir will.
  • Du traust dich nicht, es anzusprechen, wenn sich etwas für dich nicht stimmig anfühlt und machst es lieber mit dir selbst aus.
  • du sagst oft „ist doch nicht so schlimm“ oder „macht doch nix“, oder „okay“, obwohl es sich für dich NICHT okay anfühlt.
  • Du hast ein schlechtes Gewissen, wenn du jemandem Nein sagst.
  • Du bist konfliktscheu und behältst deine Meinung lieber für dich.
  • Wenn sich jemand daneben benimmt, tolerierst du es stillschweigend, und du entschuldigst es dir selbst mit dem Satz „die Person ist es nicht wert, dass ich ihr meine Meinung sage oder mich aufrege“ oder „ich will kein Drama draus machen“ oder „ich hab keine Lust zu streiten“ oder Ähnliches.
  • Du hast in bestimmten Situationen oder in der Interaktion mit bestimmten Menschen oft einen Kloß im Hals, fühlst eine Enge in deiner Brust, oder dein Bauch zieht sich zusammen
  • du grübelst oft sehr genau darüber nach, ob und wie du etwas sagst oder wie du einen Satz formulierst („Walking on eggshells“)

 

Das waren nur einige Beispiele von vielen. Wenn du dich wiedererkennst, klopf dir jetzt mal ordentlich auf die Schulter. Das ist der erste Schritt in die richtige Richtung.

 

Was in deinem Leben passiert, wenn du authentische Grenzen setzt

  • du fühlst dich selbstbestimmer, freier und ausgeglichener
  • du umgibst dich größtenteils mit Menschen und Situationen, die dich inspirieren, stärken und aufbauen
  • du bist nicht mehr emotional abhängig von anderen, oder zumindest viel weniger
  • du fühlst dich gut mit dir selbst und vertraust deinen Fähigkeiten
  • Menschen und Umstände, die dir nicht gut tun, fallen ab
  • du bist selbstbewusster und triffst bessere Entscheidungen
  • du bist öfters gut gelaunt, beschwingt und voller Energie
  • du respektierst und tolerierst auch die Grenzen anderer, ohne sie persönlich zu nehmen
  • du respektierst und wertschätzt dich selbst
  • du lebst mehr dein authentisches Selbst und hast deswegen ein erfüllteres Leben

 

Wie du anfängst, ohne schlechtes Gewissen Grenzen zu setzen

Bei den Menschen, die uns emotional am nächsten stehen, fällt es uns oft am Schwersten, Grenzen zu setzen. Weil wir Angst vor Ablehnung oder Zurückweisung haben, weil wir Angst haben jemanden zu verletzen, oder weil wir keine Konflikte eingehen wollten (und letztendlich wieder Angst vor Ablehung haben, was der Kern von Konfliktscheue ist).

Deswegen fang an, in kleineren, „ungefährlicheren“ alltäglichen Situationen Grenzen setzen zu lernen.

Beim Bäcker, wenn er dir zu wenig Rückgeld gibt, im Supermarkt, wenn sich jemand vordrängelt, der Bedienung, die dir das Falsche gebracht hat, deinem Nachbar, der die Musik zu laut aufgedreht hat.

Taste dich langsam ran und baue so durch dein alltägliches Training deinen Boundary-Muskel auf.

Du wirst spüren, wie gut es sich anfühlt, für dich einzustehen, wie viel Energie dir das gibt (mehr als es dich kostet, dich zu überwinden).

Und dann kannst du Schritt für Schritt anfangen, auch mit deinen nahestehendsten Personen deine Wahrheit zu sprechen. Deinen Eltern, deinem Partner, deiner besten Freundin.

 

Und ganz wichtig zu wissen: Rechne mit Widerstand. Rechne damit, dass nicht jeder deine Grenzen gut findet und sie respektiert.

 

Widerstand und Gegenwind sind ein natürlicher Teil des Prozesses, wenn du plötzlich angfängst, für dich einzustehen.

Wenn Kritik oder Widerstand kommt, wisse, dass das NICHT bedeutet, dass deine Boundary falsch oder zu viel oder unberechtigt war.

Mit der unbqeuem Wahrheit des Gegenwindes dürfen wir lernen umzugehen. Wir müssen nicht mehr jedem gefallen. Wir müssen nicht mehr Everbody’s Darling sein. Wir dürfen lernen, okay damit zu sein, wenn Menschen beleidigt, eingeschnappt, kritisierend oder sonstwie auf unsere Boundary reagieren.

Diese unbequeme Situation dürfen wir aussitzen und annehmen, auch wenn sie Angst machen kann.

Und umso schöner ist die Erfahrung, wenn Menschen GERNE unseren Bedürfnissen nachkommen, wenn sie unsere klare und neue Energie SCHÄTZEN, wenn sich Verbinungen VERTIEFEN und wenn die Menschen um dich herum bemerken, dass du ein anderes Auftreten, eine andere Energie, ein anderer Mensch bist.

Ich weiß, dass du das kannst, Badass.

 

Wie du Grenzen verbal formulieren kannst

Grundsätzlich hat es sich für mich als sinnvoll erwiesen, folgende Grundregeln beim verbalen formulieren von Grenzen zu beachten:

 

  • sprich in Ich-Botschaften: Fang deine Boundary mit „Ich“ an. Sätze, die mit „Du“ anfangen, hören sich für das Gegenüber oft wie Kritik an. Ich-Sätze hingegen werden selten als Angriff gesehen.
  • sprich Gefühlsbasiert: Erzähle, wie du dich fühlst in der jetzigen Situation, und warum du deswegen etwas möchtest oder nicht (mehr) möchtest.
  • Sprich in einem freundlichen, ehrlichen und beschwichtigenden Ton. Der Ton macht die Musik
  • schaffe Verbindung: durch eine Frage am Ende deines Satzes z.B. mit: „Was meinst du dazu/ kannst du das verstehen/ wie können wir das lösen/ wie siehst du das?“ schaffst du Verbindung zu deinem Gegenüber und ein Wir-Gefühl, anstatt ein Ich-Gegen-Dich-Gefühl.(Dies ist natürlich nicht bei jeder Boundary notwendig und sinnvoll. Wenn sich z.B. jemand in der Schlange beim Bäcker vordrängelt, brauchst du ihn nicht fragen, ob er das genauso sieht, dass er sich bitte hinten anstellen soll.)

Was sich in meinem Leben verändert hat, seit ich Grenzen setze und für meine Bedürfnisse einstehe:

  • ich arbeite in einem Job, der sich gut und richtig für mich anfühlt und der sich an meinen Bedürfnissen und persönlichen Fähigkeiten orientiert
  • ich habe wenige, aber tolle Menschen um mich, die meine Meinung und Bedürfnisse kennen und wertschätzen
  • ich bestimmte, ob und wie viel Zeit ich mit Menschen verbringe, die ich als etwas „schwierig“ empfinde und sie aber trotzdem nicht komplett aus meinem Leben streichen möchte
  • ich bin gesünder und ausgeglichener
  • ich gehe Konflikten nicht mehr aus dem Weg und bin okay damit, wenn Menschen aus meinem Leben gehen, die Probleme mit meinen Grenzen haben
  • ich achte gut darauf, in wen und was ich meine Zeit und Energie stecke und habe daher viel Zeit für Dinge, die mir am Herzen liegen
  • ich nehme die Grenzen oder Forderungen anderer nicht als Angriff gegen mich wahr, sondern kann jeden so sein lassen, wie er ist.

 

Als Fazit kann ich sagen, dass mir das Bewusstsein und das Trainieren von Boundaries mein Leben gerettet und verändert hat.

Es ist eins der wichtigsten „Selbstheilungs“-Tools, die ich auf meiner Lebensreise entdeckt habe. Und es liegt mir sehr am Herzen, so vielen Frauen wir möglich dieses Tool nahezubringen.

Wenn du jetzt auch unbedingt an deinen Badass-Skills feilen willst, kann ich dir Wärmstens mein „Boundary Bootcamp“ ans Herz legen:

Das ist eine PDF, in der du Schritt für Schritt lernst, Grenzen zu setzen und mit vielen vertiefenden Beispielen, Erklärungen, Insights, Affirmationen und Hintergründen für die Ursachen sind, warum es dir bis jetzt so schwer fällt, deine Boundary-Skills trainieren kannst.

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